Kalorienrechner - so berechnest du deinen Kalorienbedarf!

Wenn du dich gerade mit Themen wie Abnehmen, gesunder Ernährung oder dem Muskelaufbau beschäftigst, wirst du wahrscheinlich auf die Kalorienzahl deiner Mahlzeiten achten. Dabei kommt es nicht nur darauf an, den Kalorienwert der einzelnen Lebensmittel zu kennen, sondern auch den eigenen Kalorienbedarf. 

Welchen Nutzen hat ein Kalorienrechner?

Mit dem Begriff "Kalorien" wird eine Maßeinheit bezeichnet, die bei der Ernährungsplanung eine große Rolle spielt. Fast alle Lebensmittel enthalten Kalorien. Häufig ist auf Lebensmittelpackungen die Bezeichnung "kcal" (Kilokalorien) zu lesen. Obwohl sich umgangssprachlich die Abkürzung Kalorie durchgesetzt hat, handelt es sich bei Kalorien und Kilokalorien im Grunde um zwei verschiedene Maßeinheiten, denn 1 Kilokalorie besteht aus 1.000 Kalorien. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Backwaren aus hellem Mehl, Knabbergebäck und Fast-Food aus deinem Speiseplan verbannen. Diese Nahrungsmittel enthalten zwar viele "leere" (vom Körper nicht verwertbare) Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe, Mineralien und Vitamine.

Damit es mit dem Abnehmen klappt, ist es notwendig, die Kalorien zu reduzieren. Wer Muskeln aufbauen will, muss hingegen mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper verbrauchen kann. Um diese Ziele zu erreichen, ist es enorm wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen. Zu diesem Zweck gibt es Kalorienrechner, die beispielsweise im Internet in einer Vielzahl unterschiedlicher Modelle und mit verschiedensten Funktionen zu finden sind. Die Handhabung solcher Online-Kalorienrechner ist grundsätzlich sehr einfach. Meist müssen nur einige persönliche Daten wie Alter, Geschlecht und Größe eingegeben werden, damit der Kalorienbedarf berechnet werden kann. Dabei solltest du beachten, dass es sich bei den vom Kalorienrechner berechneten Kalorienbedarf um Richtwerte handelt. Wenn du deinen individuellen Kalorienbedarf ganz genau ausrechnen willst, musst du komplizierte Formeln anwenden. Meist genügt es, ungefähr zu wissen, wie viele Kalorien täglich benötigt werden. Von der Anzahl Kalorien hängt ab, ob du zunimmst, überflüssige Pfunde verlierst oder Muskeln aufbauen wirst. Damit du deinen täglichen Kalorienbedarf jederzeit bestimmen kannst, ist ein Kalorienrechner eine große Unterstützung.

Worauf solltest du beim Kalorienberechnen achten?

Eine negative Energiebilanz ist eine wesentliche Voraussetzung, wenn du abnehmen willst. Achte darauf, möglichst Kalorien einzusparen, indem du dich bewusst ernährst und auf üppige Portionen verzichtest. Zu einer gesunden, kalorienarmen Ernährung gehören vor allem Obst und Gemüse, die meist wenig Kalorien haben. Auch beim Abnehmen sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig.

"Hungern ist keine Lösung, denn beim Fasten schaltet der Körper auf "Sparflamme" und holt sich die notwendige Energie aus Körperregionen, an denen du vielleicht gar nicht abnehmen willst."

Deshalb solltest du keine Mahlzeit auslassen, sondern darauf achten, gesunde vitaminreiche Nahrungsmittel zu verwenden. Zu den Lebensmitteln, die wenig Kalorien haben, gehören beispielsweise Salatgurke, Eisbergsalat, Radicchio und Chinakohl, die du als Basis für einen leckeren Salat verwenden kannst. Die genaue Kalorienzahl deiner Mahlzeiten kannst du jederzeit mit dem Kalorienrechner überprüfen und bei Bedarf anpassen.

Liefert ein Kalorienrechner genaue Werte?

Beim Muskelaufbau kommt es nicht nur auf regelmäßiges Krafttraining, sondern auch auf die Ernährung an. Damit du Muskeln aufbauen kannst, muss deine tägliche Kalorienbilanz positiv ausfallen. Deshalb ist es wichtig, zunächst den Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner zu ermitteln, bevor du einen Ernährungsplan erstellst, der auf den Muskelaufbau abgestimmt ist. Der persönliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Mit dem Grundumsatz wird die Kalorienmenge bezeichnet, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Die Tatsache, dass der Körper auch dann Energie verbraucht, wenn du auf dem Sofa liegst oder schläfst, muss bei einer Diät immer mit berücksichtigt werden. Außerdem wird der Grundumsatz auch durch das Körpergewicht mitbestimmt. Je höher dein Körpergewicht ist, umso höher ist dein täglicher Grundumsatz. Du solltest jedoch wissen, dass Fettgewebe erheblich weniger Energie verbraucht als Muskeln. Mit einem Kalorienrechner besteht kaum die Möglichkeit, das genaue Verhältnis zwischen Fett- und Muskelgewebe zu bestimmen. Deshalb bist du meist darauf angewiesen, dich bei der Kalorienberechnung an Richtwerten zu orientieren.

Wenn du körperlich aktiv bist, benötigt der Organismus natürlich zusätzliche Kalorien. Diese werden als Leistungsumsatz bezeichnet. Aus den beiden Werten Grundumsatz und Leistungsumsatz wird der Gesamtumsatz berechnet, der gleichzeitig dein täglicher Kalorienbedarf ist. Wenn sich etwas an deiner Lebensführung ändert und du auf einmal mehr Sport machst oder dein Training für eine gewisse Zeit komplett unterbrichst, ändert sich auch dein Kalorienbedarf. In diesen Fällen solltest du mit dem Kalorienrechner den aktuellen Kalorienbedarf ermitteln.

Der Kalorienrechner als Unterstützung bei der Erstellung eines Ernährungskonzepts

Die Kalorienmenge, die du täglich zu dir nimmst, beeinflusst dein Körpergewicht. Wenn die Kalorienaufnahme regelmäßig höher ist als der Kalorienbedarf, wirst du auf Dauer zunehmen. Bei einer niedrigen Kalorienzufuhr, die deutlich unter deinem Kalorienbedarf liegt, nimmst du ab. Damit du gesund abnehmen kannst, solltest du darauf achten, dass kein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auftritt. Deine tägliche Kalorienzahl darfst du um etwa 500 Kalorien reduzieren.

Zu wenig Kalorien sollten es aber nicht sein, da der Körper sonst nicht genügend Nährstoffe bekommt. Ein Nährstoffmangel sollte sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau vermieden werden. Beim Aufbau von Muskeln ist der Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand höher, weil der Muskelaufbau vor allem in der Erholungsphase nach dem Training stattfindet. Wenn du mit dem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf für die Muskelaufbauphase berechnest, solltest du etwa 500 bis 1.000 Kalorien zusätzlich pro Tag einplanen.