Gesundes Essen & Trinken selber machen, darauf solltest du achten!

Viele Menschen möchten sich gesünder ernähren, um das eigene Wohlbefinden zu steigern, abzunehmen oder einfach um dem Körper etwas Gutes zu tun. Doch bei der Vielzahl an Lebensmitteln und Produkten verliert man schnell den Überblick, was denn nun auf den Tisch kommen sollte und was nicht. Gesunde Mahlzeiten selber machen ist jedoch tatsächlich gar nicht so schwierig – wenn man einige Grundlagen kennt.

Ausgewogenheit heißt die Devise

Bevor man sich an die Zubereitung macht, ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, welche Nährstoffe der Körper in welchem Maße braucht. Die Basis einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist ausreichendes Trinken, mindestens 1,5l pro Tag, sowie der Verzehr von Obst und Gemüse, am besten 5 Portionen täglich. Ideal ist eine Ernährung, die aus etwa 30-40% Kohlenhydraten, ca. 30% Eiweiß und ca. 30-40% Fett besteht. Wichtig für den Körper sind außerdem Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant, während Eiweiß für die Muskel- und Knochenbildung unerlässlich ist. Obwohl Fette keinen guten Ruf haben, sind sie lebenswichtig, denn sie sorgen für den Aufbau von Zellwänden und Hormonen, sie sind notwendig für die Lösung von Vitaminen im Körper, sie schützen Organe und sie halten den Körper warm. Es ist also wichtig, sich vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren, damit der menschliche Körper alles bekommt, was er braucht.

Die Wahl der richtigen Produkte

Entscheidend ist neben der Ausgewogenheit jedoch auch die Wahl der richtigen Nährstofflieferanten. Kohlenhydrate sollten reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein, hierfür sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln die bessere Alternative. Weizenprodukte hingegen sind nicht so reich an Nährstoffen, treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und halten nicht so lange satt. Gesunde Eiweiße finden sich in fettarmen Milchprodukten – die zudem noch wichtiges Kalzium liefern –, Eiern, magerem Fleisch oder Fisch.

Bei Fetten sollte auf ungesättigte Fettsäuren geachtet werden, die beispielsweise in Olivenöl, Nüssen, Lachs oder Avocado enthalten sind. Wurstwaren, fettiges Fleisch, Sahne oder Butter dagegen sind schwer verdaulich und machen dick. Generell sollte man viel auf unverarbeitete, natürliche Produkte setzen, die keine Geschmacksverstärker enthalten. Je weiter ein Produkt verarbeitet ist, desto weniger weiß man, was tatsächlich genau enthalten ist, auch wenn die Zutaten auf der Verpackung angegeben werden müssen.

Es empfiehlt sich außerdem, regionale Produkte zu kaufen, denn die Waren sind frischer aufgrund kürzerer Wege und kürzerer Lagerung. Vitamine und Nährstoffe bleiben länger enthalten. Saisonale Produkte bringen nicht nur Abwechslung auf den Teller, sie sind auch unbehandelter als Lebensmittel, die keine Saison haben und daher frisch gehalten oder künstlich gesüßt werden müssen.

Gesundes Essen selber zubereiten – Tipps & Tricks

Mit dem Wissen, auf welche Lebensmittel man beim Einkauf setzen sollte, ist es doch schon viel leichter, eine gute Ernährung in die Tat umzusetzen. Doch auch bei der Zubereitung gibt es einige Kniffe und Fehlerquellen, die man beachten bzw. vermeiden sollte.

Um möglichst viele Mineralstoffe und Vitamine zu erhalten, ist schonendes Garen angesagt. Dünsten, dämpfen oder blanchieren bei der Zubereitung von Gemüse erhält die Nährstoffe, während beim diese sonst bei zu langem Kochen verloren gehen. Zwar gibt es Gemüsesorten, die gekocht werden müssen, allerdings sollte man die Kochzeit so kurz wie möglich halten. Beim Braten kann häufig ganz auf Öl verzichtet werden, wenn die Pfanne eine entsprechende Beschichtung hat. Geht es nicht ganz ohne Öl, dann sollte es sich zumindest um „gutes“ Öl wie Olivenöl handeln, von dem meist auch schon ein Esslöffel reicht.

Fertigmischungen haben definitiv nichts in einer gesunden Küche zu suchen, stattdessen sind frische Kräuter eine gute Wahl. Diese sollten auch häufiger verwendet werden als Salz, denn zu viel Salz entzieht Flüssigkeit. Kräuter geben dagegen einen leckeren, frischen Geschmack ab und sind dazu noch gesund.

Bei der Zubereitung von Saucen sollte man auf Sahne verzichten, die leicht durch geriebene, rohe Kartoffeln oder Speisestärke ersetzt werden kann. Auch bei Saucen gilt generell: Frische Zutaten sind nicht nur gesünder, sie sorgen auch für einen viel besseren Geschmack.

Ausgewogene, leckere Gerichte, die man leicht und schnell selber machen kann, sind beispielsweise Hähnchenbrust mit Reis und Broccoli oder Lachsfilet mit Pasta und Spinat. Zum Frühstück sind zum Beispiel Vollkornbrot mit Frischkäse und Putenbrust oder Müsli mit Joghurt und frischen Beeren eine gute Wahl.

Nicht zu vergessen: Auch im Büro oder in der Schule sollte die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Ein Vollkornsandwich mit Avocado und Tomate, dazu eine Portion leckeres Obst oder rohes Gemüse – und schon hat man eine gesunde Pausenmahlzeit selbst gezaubert.

Auch richtig trinken hält gesund & fit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist überlebenswichtig für den Körper, doch nicht alle Getränke sind gesund. Am besten sind Wasser oder ungesüßter Tee, während man weitestgehend auf Getränke mit Zuckerzusatz verzichten sollte. Diese haben nicht nur viele Kalorien, sie können den Blutzuckerspiegel auch stark in die Höhe treiben. Leckere Drinks aus Wasser und Tee kann man leicht selber machen, indem man frisches Obst wie Zitrone oder Erdbeeren, Kräuter wie Minze oder Gemüse wie Gurken hinzugibt. Nicht nur im Sommer schmecken diese Variationen herrlich erfrischend und geben dem sonst so langweiligen Wasser eine leckere Geschmacksnote.

Hin und wieder als Snack zwischendurch oder auch als ganzer Mahlzeitenersatz können Smoothies dienen, wenn sie mit den richtigen Zutaten zubereitet werden. Frisches Obst und Gemüse sind auch hier das A und O, denn sie liefern nicht nur Vitamine, sondern auch Geschmack. Besonders Obst hat in der Regel eine natürliche Süße, so dass nicht mit Zucker nachgeholfen werden muss.

Eine gesunde Ernährung ist also weder schwer umzusetzen noch teuer, zeitaufwendig oder weniger lecker – ganz im Gegenteil: Gesundes, ausgewogenes Essen und Trinken ist abwechslungsreich, äußerst schmackhaft und schnell und leicht selber zu machen.

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