Besser ernähren & dabei Geld sparen

Viele Menschen denken, dass gesunde Ernährung teuer ist. Sie glauben, dass sie sich eine ausgewogene Ernährung einfach nicht leisten können. Doch genau hier liegt der Denkfehler. Natürlich ist ein Sack Pommes oft preiswerter als ein Beutel Kartoffeln und auch Weißbrot kostet so wenig, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Doch mit der richtigen Planung, ein bisschen Know-how und leckeren Rezepten wird der Speiseplan bunt und lecker. Wie kocht man denn eigentlich gesund? Ernährungsformen, Vorgaben und Ratschläge sind im Internet viele zu lesen. Die einen schwören auf den Verzicht von Kohlenhydraten, die Nächsten essen nur Obst und Gemüse, das auf natürliche Weise verstorben ist. Hier erfahren Sie, wie und was Sie billig aber trotzdem gesund essen können.

Was ist eigentlich gesundes Kochen und Essen?

Als "gesund" werden Nahrungsmittel definiert, die natürlichen Ursprungs sind und welche dem Menschen für ihn wichtige Nährstoffe liefern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine vollwertige Ernährung. Es geht um gesundheitsförderndes und bedarfsgerechtes Essen, das auch klassischen Zivilisationskrankheiten vorbeugt. Dazu hat der Verein 10 Regeln aufgestellt, die eine gesunde Ernährung darstellen. Zu den gesunden Nahrungsgruppen gehören:

  • Wasser
  • Gemüse
  • Obst
  • Getreideprodukte aus Vollkorn
  • Fisch, Fleisch und Eier als Ergänzung
  • Milch- und Milchprodukte
  • hochwertige Fette

Generell sollte eine vollwertige und ausgewogene Ernährung bunt und vielfältig sein. Das bedeutet, dass immer wieder verschiedene Gemüsesorten, Eiweißquellen, Obst, verschiedene Fette und Getreide auf dem Speiseplan stehen. Beim Obst und Gemüse werden fünf Portionen am Tag empfohlen, die sich aus drei Gemüseportionen und zwei Obstportionen zusammensetzen. Als Getränke eignen sich Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Der geplante Einkauf spart Geld

Wer Geld sparen möchte, sollte seinen Einkauf gut vorplanen. Um auch wirklich nur Lebensmittel einzukaufen, die auch gegessen werden, muss also ein Speiseplan erstellt werden. Dieser kann beispielsweise für eine Woche aufgestellt werden. Auf den Plan kommen alle Hauptgerichte, Frühstück, Abendessen, Snacks und Getränke. Um gesunde Gerichte zu kochen, sollte der Teller zur Hälfte mit Gemüse gefüllt werden, ein Viertel Kohlenhydrate und ein Viertel Eiweiß komplettieren den gesünderen Teller.

Beim Frühstück sind komplexe Lebensmittel ideal, die uns lange satt halten und Energie liefern. Das können hochwertige Proteinquellen sein oder langkettige Kohlenhydrate. Wer also mit einem Vollkornbrot, Haferflocken oder einer Schüssel Quark in den Tag startet, ist gut versorgt. Wichtig sind auch Zutaten für die Pausenbrote oder das Essen zum Mitnehmen. Wer weniger außerhalb isst, gibt weniger aus.

Welche Lebensmittel sind gesund und billig?

Welche Lebensmittel sind denn nun billig und sollten auf dem Speiseplan stehen? Lebensmittel-Discounter bieten hierzulande eine große Auswahl preiswerter Obst- und Gemüsesorten an. Zu den Varianten die generell weniger kosten als andere gehören beim Gemüse:

  • Kohl
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Gurken
  • Salat
  • Radieschen
  • Frühlingszwiebeln
  • Zwiebeln
  • Lauch
  • Paprika
  • Kürbisse
  • Sellerie
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Pilze

Zu den günstigen Obstsorten gehören:

  • Äpfel
  • Birnen
  • Pflaumen
  • Bananen
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte

Nicht alle Sorten sind das ganze Jahr über erhältlich aber in der jeweiligen Saison preiswert. Ein weiterer Trick ist, auf Tiefkühlgemüse zurückzugreifen. Dieses wird feldfrisch verarbeitet und eingefroren und bietet daher oft sogar mehr Vitamine, als Gemüse, das schon monatelang so gelagert wurde. Es gibt viele Kohlsorten, wie Blumenkohl, Brokkoli oder Grünkohl, die gefroren oft wesentlich günstiger sind als ihr frisches Pendant. Genauso verhält es sich bei Beeren. Waldbeeren sind gefroren preiswerter als frisch. Neben Obst und Gemüse bieten Supermärkte und Discounter auch andere Produkte zu kleinen Preisen an. Es gibt Vollkornnudeln, Reis, Vollkornbrot, getrocknete Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte (tierisch wie vegan), Nüsse und Samen, eingelegtes Gemüse und Gewürze zu kleinen Preisen.

Zudem ist es sinnvoll, auf vorgefertigte Lebensmittel oder Junkfood verzichten. Wer seine Speisen selbst zubereitet und mit naturbelassenen Zutaten kocht, tut nicht nur seinem Geldbeutel, sondern auch seinem Körper etwas Gutes.

Billig aber trotzdem gesund essen

Wie man gemerkt hat, ist eine gute Planung Gold wert. Ansonsten landen Lebensmittel zuhause, die dann doch nicht gegessen und weggeschmissen werden müssen. Wer gesund und abwechslungsreich essen möchte, aber nicht viel dafür ausgeben kann oder will, sollte also auf günstige Gemüsesorten und Obst setzten. Zudem kann auch der Verzicht auf Fleisch oder weniger Fleisch auf dem Speiseplan das Budget schonen. Dennoch sollte man nicht auf gute Eiweißquellen verzichten. Man kann Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Tempeh oder Milchprodukte stattdessen einbauen

. Ein Chili sin Carne kommt ganz ohne Fleisch aus und auch das "Rührei/Scramble" aus Kichererbsen oder Tofu ist ein leckerer Ersatz. Vollkornnudeln schmecken auch mit vegetarischer Bolognese aus roten Linsen und Eintöpfe wie auch Suppen schmecken auch nur mit Bohnen oder Erbsen. Wer hochwertige Fette günstig einbauen möchte, kann Rapsöl verwenden, Streichfette auf gleicher Basis oder Nüsse. Letztere sind in der Backabteilung übrigens wesentlich preiswerter erhältlich. Aus gemahlenen Nüssen, Kokosflocken, Reis oder Haferflocken kann man übrigens ganz einfach seine eigene Pflanzenmilch herstellen. Alles, was man braucht, sind 100 Gramm der Wahlzutat, 1 Liter Wasser und ein Mixer oder Pürierstab.

Durch ein Sieb oder Passiertuch geseiht entstehen Milchalternativen, die nur einen Bruchteil des Ladenpreises kosten. Man muss eben nur kreativ werden und auf Abwechslung setzen. Wer möchte, kann mit selbst gesammelten Wildkräutern und Früchten seinen Speiseplan sogar völlig umsonst ergänzen. Brennnessel, Brombeeren und Löwenzahn sind schmackhaft und vitaminreich.

Hier noch mal ein paar Ideen für gesunde und günstige Gerichte. Bon Appetit!

  • Eintöpfe und Suppen
  • Aufläufe
  • Gerichte ohne Fleisch
  • belegte Vollkornbrote
  • Quarkspeisen
  • Porridge, Oatmeal, Haferflocken
  • vegetarisches ethnisches Essen (Currys, Dahls, Pastagerichte)
  • gesunde Snacks (Obst, selbstgemachtes Popcorn, Rohkoststicks, Naturjoghurts mit Obst)

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