Einen Ernährungsplan erstellen - darauf kommt es an!

Eine tolle Figur bekommen, Muskeln aufbauen oder auf ein spezielles Ernährungsziel hinarbeiten, ist ohne Ernährungsplan eher schwierig. Damit du deine Ernährung besser strukturieren und deine Essgewohnheiten ändern kannst, solltest du einen Ernährungsplan erstellen. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass das Ernährungskonzept zu dir passt und deinen individuellen Bedarf berücksichtigt.

Unabhängig davon, ob du gerade einige überflüssige Kilos verlieren oder Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, die Ernährung bewusst zu planen. Einen Ernährungsplan erstellen solltest du bereits in der Anfangsphase, während du dich gleichzeitig mit dem sportlichen Training beschäftigst. Es versteht sich von selbst, dass du allein mit Sport deine Ziele nicht erreichen wirst. Die Ernährung besitzt einen entscheidenden Einfluss auf dein Körpergewicht und deine Gesundheit. Deshalb ist ein guter Ernährungsplan eine optimale Unterstützung bei deinem Vorhaben.

Meal Prep zur Erstellung eines Ernährungsplan mit gesunden und frischen Lebensmitteln von oben photographiert

Worauf du beim Ernährungsplan erstellen unbedingt achten solltest

Einen Ernährungsplan erstellen ist eine umfassende Aufgabe, für die du genügend Zeit einplanen solltest. Wenn du deine Ernährung optimieren, eine Diät machen oder eine ungesunde Ernährungsweise durch ein besseres Ernährungskonzept ersetzen willst, brauchst du einen Ernährungsplan. Wenn du einen Ernährungsplan erstellen willst, beginnst du zunächst mit der Ermittlung deines persönlichen Gesamtumsatzes.

Für diese Berechnung gibt es eine Reihe verschiedener Verfahren und Formeln, die teilweise recht kompliziert sind. Im Internet findest du beispielsweise eine Vielzahl an Kalorienrechnern, mit denen das Berechnen wesentlich einfacher und schneller möglich ist. Damit du den Ernährungsplan erstellen und deine tägliche Ernährung planen kannst, musst du zuerst die Kalorienmenge kennen, die dein Körper täglich benötigt.

Deshalb ist die richtige Berechnung des Gesamtenergieumsatzes für deine Ernährungsplanung ausschlaggebend. Der Gesamtenergieumsatz ist die Kalorienmenge, die du jeden Tag verbrauchst, während der Grundumsatz nur die Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Prozesse braucht, einschließt. Die Höhe des Grundumsatzes ist von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht abhängig. Auch der Anteil der Muskulatur hat einen gewissen Einfluss auf den Grundumsatz, sodass du dies ebenfalls berücksichtigen musst, wenn du einen Ernährungsplan erstellen willst.

Ein weiterer Bestandteil des Gesamtumsatzes ist der Leistungsumsatz, der sich aus deinem körperlichen Aktivitätslevel ergibt und deshalb unterschiedlich ausfallen kann. Wenn du eine physisch herausfordernde Berufstätigkeit ausübst und beispielsweise auf der Baustelle oder als Sporttrainer arbeitest und nebenbei auch noch Sport treibst, wird dein Leistungsumsatz deutlich höher sein als bei einem Bürojob und Bewegungsmangel. Nachdem du deinen individuellen Kalorienumsatz berechnet hast, kannst du deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen.

Beim Ernährungsplan erstellen solltest du gezielt vorgehen

Mit einem gut strukturierten Ernährungsplan wird es dir leichter fallen, eine Diät durchzuhalten oder deine Ernährung umzustellen. Einen Ernährungsplan erstellen ist mit zahlreichen Vorteilen verbunden. Mit einer individuellen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplanung kannst du deine zuvor definierten Ziele wesentlich schneller erreichen und dabei noch Zeit und Geld sparen.

Bevor du dir die Zeit nimmst, um dich in Ruhe auf deine Ernährungsplanung zu konzentrieren, solltest du zunächst darüber nachdenken, welche Ziele du damit verwirklichen willst. Das Ernährungskonzept sollte einfach realisierbar und unkompliziert in der Anwendung sein.

Außerdem musst du beim Ernährungsplan erstellen auch daran denken, mögliche Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten zu berücksichtigen. Auch deine Vorlieben solltest du nicht vernachlässigen. Schließlich macht keine Ernährungsform auf Dauer Spaß, wenn ständig auf die Lieblingsspeisen verzichtet werden muss.

Einen Ernährungsplan erstellen, um endlich abzunehmen

Wenn du abnehmen und dafür einen Ernährungsplan erstellen willst, musst du kreativ sein. Es geht darum, kalorienreiche Lebensmittel durch Nahrungsmittel mit möglichst wenigen Kalorien zu ersetzen. Um die Speckpolster endgültig loszuwerden, ist eine negative Energiebilanz notwendig. Abnehmen wirst du nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als der Organismus täglich verwerten kann.

Einen Ernährungsplan erstellen, um abzunehmen, kann deshalb durchaus eine Herausforderung sein. Deine Aufgabe besteht auch darin, Alternativen für Lebensmittel mit extrem vielen Kalorien zu finden. Außerdem solltest du regelmäßig Sport und Bewegung einplanen, damit es mit dem Abnehmen schneller klappt. In einem guten Ernährungsplan sind wesentliche Details zu den Mahlzeiten und den verwendeten Nahrungsmitteln enthalten, sodass auf den ersten Blick ersichtlich ist, wie viel, wann und was gegessen werden darf.

Warum du deine Ernährungsziele erreichst, wenn du einen Ernährungsplan erstellst

Illustration von Frau die dich Zielgerade rennt und erreicht ihre Ziele durch gute PlanungBeim Ernährungsplan erstellen für den Muskelaufbau musst du darauf achten, dass dein Körper immer genug Proteine bekommt. Im Allgemeinen wird empfohlen, beim Muskelaufbau jeden Tag circa 1,4 bis 3,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Außerdem ist es beim Muskelaufbau sehr wichtig, dass du mehr Kalorien isst, als du täglich verbrauchst. Als optimal gilt ein Kalorienüberschuss zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag. Mehr als 500 Kalorien zusätzlich solltest du beim Ernährungsplan erstellen jedoch nicht einplanen, um sicherzugehen, dass nur Muskeln aufgebaut werden und nicht Körperfett.

Bevor du mit der Umsetzung deines neuen Ernährungskonzepts beginnst, kannst du den Ernährungsplan sicherheitshalber noch einmal kontrollieren, um Fehler auszuschließen. Bei Bedarf und immer wenn sich Veränderungen bei der Diät oder im Training ergeben, kannst du beim bereits erstellten Ernährungsplan spontan nachbessern oder Änderungen vornehmen. Mit einem sorgfältig ausgearbeiteten, gut strukturierten und individuell auf dich abgestimmten Ernährungsplan kannst du jedes Ernährungsziel erreichen!






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