Ausgewogene Ernährung - warum ein guter Ernährungsplan so wichtig ist!

Eine ausgewogene Ernährung ist die wichtigste Basis für die Gesundheit. Mit einem Ernährungsplan kannst du deine Mahlzeiten planen und dafür sorgen, dass du dich abwechslungsreich und gesund ernährst. Unabhängig davon, ob du eine Diät machen, Muskeln aufbauen oder eine neue Ernährungsform ausprobieren willst, kann dich ein übersichtlich aufgebauter und gut strukturierter Ernährungsplan dabei unterstützen.

Frau sitzt am Tisch mit gesundem und frischem Obst und Gemüse und schreibt einen Ernährungsplan

Braucht jeder Sportler einen Ernährungsplan?

Von der täglichen Ernährung hängt ab, ob du fit bist und dich wohlfühlst oder überflüssige Pfunde mit dir herumschleppst, schlapp und müde bist. Der Körper benötigt Nahrung, um Kraft aufzubauen und Energie für einfache Aktivitäten und sportliche Höchstleistungen zu gewinnen. Deshalb hat die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf Gesundheit und Fitness. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen, deine Ernährung umzustellen und ungesunde Essgewohnheiten zukünftig zu vermeiden. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln. Dadurch können Mangelerscheinungen vermieden und sichergestellt werden, dass der Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekommt.

Bei der sogenannten Lebensmittelpyramide, die häufig in einem Ernährungsplan zu finden ist, handelt es sich um eine Art Pyramide, die aus mehreren Stufen besteht, von denen jede eine bestimmte Lebensmittelgruppe repräsentiert. In einem guten Ernährungsplan wird diese Lebensmittelpyramide berücksichtigt, damit eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist. Bevor du einen Ernährungsplan erstellst, solltest du dich informieren, welche Inhaltsstoffe sich in den von dir verwendeten Lebensmitteln befinden. Beim Zusammenstellen deiner Mahlzeiten kannst du auch Ernährungsempfehlungen von Ärzten und Ernährungsberatern berücksichtigen. Abwechslungsreich und regelmäßig essen ist in jedem Fall sinnvoll, damit der Körper eine ausreichende Menge an Nährstoffen erhält.

Normalerweise genügen 3 Mahlzeiten am Tag, die im Ernährungsplan entsprechend aufgeführt werden. Wenn du zunehmen möchtest, Leistungssport betreibst oder Muskeln aufbauen willst, kannst du zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten noch einen oder mehrere Zwischenmahlzeiten (Snacks) einplanen. Unmittelbar vor dem Schlafengehen solltest du allerdings keine kalorienreichen Lebensmittel mehr essen, da die Verdauung sonst nachts auf Hochtouren läuft und du nicht schlafen kannst.

Was ist in einem Ernährungsplan enthalten?

Es ist bekannt, dass Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte wie Brot und Teigwaren lange satt machen und die Darmtätigkeit anregen. In deinem Ernährungsplan sollten diese Lebensmittel deshalb häufiger vorkommen. Darüber hinaus enthalten Kartoffeln kaum Fett, sondern vorwiegend Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. In einem Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau sollten vor allem Obst, Gemüse und Salate als Haupt- oder Zwischenmahlzeiten enthalten sein.

Damit dein Körper mit verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt wird, ist es wichtig, bei der Auswahl von Gemüse auf Vielfalt zu achten. Eine eiweißreiche Kost ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für eine Diät zum Abnehmen von Bedeutung.

Dein Ernährungsplan sollte deshalb mindestens zweimal wöchentlich Fisch und fettarmes Fleisch enthalten. Während Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen liefert, bekommt der Körper durch den Verzehr von fettarmem Fleisch wichtige Mineralstoffe sowie die Vitamine B1, B6 und B12. Bei Milch, Milchprodukten und Käse kannst du dich für die fettreduzierte Variante entscheiden, wenn du einige Kalorien einsparen und abnehmen möchtest. Dies solltest du ebenfalls in deinem Ernährungsplan aufschreiben, damit du später deine Fortschritte beim Abnehmen überprüfen kannst.

Beeinträchtigen kleine Ernährungssünden den Ernährungsplan?

Fettreiche Lebensmittel sind meist nicht wirklich gesund, dennoch ist der Organismus auch auf die Zufuhr von tierischen Fetten angewiesen, da diese sehr energiereich sind. Wenn du zu Übergewicht neigst, solltest du allzu fetthaltige Nahrungsmittel meiden und auf Fast-Food, Fertigprodukte, Süßwaren und Gebäck verzichten. Kleine Ernährungssünden, die auch bei einem guten Ernährungsplan vorkommen können, sind grundsätzlich kein Problem, allerdings sollte der Konsum von Nahrungsmitteln ohne Nährwert (Süßigkeiten und Co.) eine Ausnahme bleiben.

Ernährungsfehler können auch bei einem gut strukturierten Ernährungsplan passieren. Deshalb musst du dir keine Sorgen machen. Achte einfach bewusst darauf, was du isst und versuche, Fehlentscheidungen zu vermeiden. Bei einer Einladung zum Essen ist es nicht immer möglich, die Angaben auf dem eigenen Ernährungsplan zu berücksichtigen. Wenn du am Abend mit Freunden ein leckeres kalorienreiches Menü gegessen hast, kannst du am nächsten Tag einfach eine Fastenpause oder einen Obsttag einlegen. Dadurch nimmst du nicht zu und der Körper kann die Kalorien einfacher verbrennen.

Einen Ernährungsplan erstellen

Meal Plan mit frischen Lebensmitteln auf Holztisch als ErnährungsplanWenn du einen Ernährungsplan erstellst und dazu ein im Internet verfügbares Online-Tool nutzt, wirst du nach einigen persönlichen Informationen gefragt. In einen standardisierten Ernährungsplan sind meist Daten wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht einzutragen. Darüber hinaus werden oft Zusatz-Informationen wie Beruf, Stressfaktoren im Job und privat sowie der Schlafrhythmus und die Schlafgewohnheiten abgefragt.

Möglicherweise musst du auch ankreuzen, ob du dich vegan oder vegetarisch ernährst und ob Lebensmittel-Unverträglichkeiten oder Allergien vorhanden sind. Dies dient dem Zweck, den Ernährungsplan möglichst genau auf deinen persönlichen Bedarf abzustimmen. Deshalb sollten diese Fragen auch korrekt und ehrlich beantwortet werden. Falls wichtige Angaben fehlen, ist der Ernährungsplan unvollständig. Grundsätzlich gelten für Sportler und Nicht-Sportler die gleichen Ernährungsempfehlungen.

In einem Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung sollten deshalb Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sowie hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten sein. Es empfiehlt sich, auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu achten, da der Körper viel Flüssigkeit benötigt, damit der Stoffwechsel richtig arbeiten kann. Wenn du in deinem Ernährungsplan auf Vielseitigkeit und Abwechslung achtest, wirst du dein Ziel, dich gesund zu ernähren und fit zu bleiben, erreichen!







Weitere Blogbeiträge:

© 2020

Erstelle Funnels in wenigen Minuten!

Deine Seite? Reaktiviere deinen Account um diesen Banner zu entfernen.
Mehr erfahren