Mehr Eisenhaltige Lebensmittel essen - so kannst du Eisenmangel vermeiden!

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen, welches eine herausragende Rolle bei der Blutbildung und beim Sauerstofftransport spielt. Außerdem stärkt Eisen das Immunsystem und trägt dazu bei, dass Haare, Haut und Nägel vital und gesund bleiben. Da es sich bei Eisen um einen sogenannten essenziellen Nährstoff handelt, muss die notwendige Eisenmenge jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden. Wenn zu wenig Eisen zur Verfügung steht, kommt es zum Eisenmangel, der sich mit typischen Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen äußern kann. Eisenhaltige Lebensmittel können dabei helfen, die Eisenaufnahme zu erhöhen und den Eisenhaushalt des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Können eisenhaltige Lebensmittel den täglichen Eisenbedarf decken?

Der Körper verliert täglich Eisen. Wenn die Eisenaufnahme jedoch geringer ist als der tatsächliche Eisenbedarf, entsteht schnell ein Eisenmangel. Mit dem Konsum eisenhaltiger Lebensmittel kannst du Mangelerscheinungen vorbeugen und dafür sorgen, dass dein Körper immer genügend Eisen bekommt. Es gibt eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel, sodass du die Möglichkeit hast, deinen Eisenbedarf über die Ernährung zu decken. Sollte die Eisenmenge, die über die Nahrung aufgenommen wird, nicht ausreichen oder der Darm das Eisen nicht richtig verwerten, kommt es zu einem Mangel an diesem wichtigen Spurenelement.

Eisenmangel ist allerdings nicht ungefährlich und gilt als häufigste Ursache für Blutarmut (Anämie). Müdigkeit, Leistungsschwäche und eingerissene Mundwinkel sind typische Symptome, die auf eine Mangelversorgung mit Eisen hinweisen können. Außerdem kommt es bei Eisenmangel meist zu Wachstumsstörungen bei Haaren und Nägeln. Besonders schwierig ist es, den Eisenbedarf zu decken, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Obwohl es reichlich eisenhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gibt, wird das darin enthaltene dreiwertige Eisen vom Körper wesentlich schlechter verwertet als Eisen aus tierischen Quellen.

Gibt es eisenhaltige Lebensmittel für die vegane oder vegetarische Küche?

Grundsätzlich ist eine Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln auch ohne Fleisch möglich. Allerdings solltest du, wenn du eisenhaltige Lebensmittel aus dem pflanzlichen Bereich verwendest, besonders sorgfältig auf die Zubereitung achten. Bewährte eisenhaltige Lebensmittel, die sich für eine vegetarische und vegane Ernährung eignen, sind beispielsweise Kerne und Nüsse sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

Außerdem kannst du auch Trockenobst als eisenhaltige Lebensmittel verwenden, um deinen Eisenbedarf zu decken. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besitzt allerdings eine geringere Bioverfügbarkeit als das zweiwertige Eisen, welches beispielsweise im Fleisch steckt. Unabhängig davon, nach welchem Ernährungskonzept du dich ernährst, können eisenhaltige Lebensmittel dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen zu unterstützen. Die Bioverfügbarkeit von Eisen lässt sich auch durch den gleichzeitigen Konsum von Lebensmitteln, die Vitamin C, Milchsäuren oder Fruchtsäuren enthalten, steigern.

Warum eisenhaltige Lebensmittel in jeder Lebensphase wichtig sind

Wenn du dich beim Sport auspowerst, nutzt der Körper seine Eisenreserven, damit du Höchstleistungen erbringen kannst. Es ist deshalb nicht erstaunlich, dass Eisenmangel im Bereich der Sportmedizin zu den am häufigsten diagnostizierten Nährstoffmangelzuständen gehört. In der Schwangerschaft und während der Stillphase nach der Geburt ist der Eisenbedarf deutlich erhöht. Der Körper benötigt zur Regeneration und für das Stillen ausreichend Eisen, sodass eisenhaltige Lebensmittel in dieser Lebensphase besonders wichtig sind.

Der tatsächliche Eisenbedarf ist von mehreren Faktoren abhängig und kann deshalb unterschiedlich ausfallen. Ein Eisenmangel liegt allerdings erst vor, wenn die Hämoglobinkonzentration im Blutbild niedriger als 12 g/dl (bei Frauen) oder 13 g/dl (bei Männern) ist. Da jede Frau während der Monatsblutung auch Eisen ausscheidet, sind Frauen wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. Der individuelle Eisenbedarf hängt außerdem vom Alter und der Lebensphase ab.

Im Allgemeinen wird eine tägliche Eisenaufnahme von 10 mg (Männer) und 15 mg (Frauen) empfohlen. Mit eisenhaltigen Lebensmitteln kannst du problemlos deinen Eisenbedarf decken. Wenn du bereits an Eisenmangel leidest, reicht eine Ernährungsumstellung jedoch kaum aus, um die entleerten Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Auch eisenhaltige Lebensmittel genügen in diesem Fall nicht. Bei akutem Eisenmangel solltest du sicherheitshalber zum Arzt gehen.

So kannst du den Effekt eisenhaltiger Lebensmittel erhöhen

In der Regel sind eisenhaltige Lebensmittel gute Eisenlieferanten, die dir dabei helfen können, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken. Bei eisenhaltigen Lebensmitteln aus tierischer Abstammung sind vor allem dunkles Fleisch, Leber und Blutwurst zu erwähnen. Verglichen mit Gemüse und Obst sind Fleischmahlzeiten die bessere Alternative, um die Eisenaufnahme zu unterstützen. Außerdem hast du die Möglichkeit, die Wirkung eisenhaltiger Lebensmittel durch den gleichzeitigen Konsum von Orangen- oder Zitronensaft oder anderer Getränke, die reich an Vitamin C sind, zu fördern.

Dabei solltest du beachten, dass Heißgetränke wie Kaffee und Tee sowie Milchprodukte und Weißmehlprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Deshalb ist es wichtig, zu eisenhaltigen Lebensmitteln keinen Kaffee oder Tee zu trinken, sondern diese Getränke entweder eine Stunde vor oder eine frühestens eine Stunde nach einer Mahlzeit zu genießen. Zu den weiteren Stoffen, die den positiven Effekt eisenhaltiger Lebensmittel hemmen können, zählen unter anderem die in Rhabarber und Spinat enthaltene Oxalsäure und die Ballaststoffe in Vollkornprodukten. Hülsenfrüchte und Getreide enthalten Phytinsäure, die sich ebenfalls ungünstig auf eisenhaltige Lebensmittel, die gleichzeitig gegessen werden, auswirkt.

Dasselbe gilt für Calcium, welches in Milchprodukten enthalten ist. Die tatsächliche Eisenaufnahme durch eisenhaltige Lebensmittel hängt auch von der Zusammensetzung deiner gesamten Ernährung ab. Wenn du hauptsächlich eisenhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs verwendest, kannst du die Eisenaufnahme erhöhen, indem du verschiedene eisenhaltige Lebensmittel geschickt kombinierst.