Vegetarische Ernährung, gesund und vegetarisch zugleich

Es gibt viele gute Gründe für eine fleischlose Ernährung. Wer Fleisch und Fisch von seinem Teller verbannt lebt deshalb aber noch lange gesund. Eine vegetarische Ernährung muss vor allem ausgewogen sein. Worauf dabei zu achten ist, haben wir hier zusammengefasst.

Mehr Mengen an pflanzlichen Proteinen

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß und vielen Kohlenhydraten ist für Vegetarier sehr wichtig. Um den Muskeln ausreichend Proteine zur Verfügung zu stellen, sollten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und eiweißreiche Getreide wie Dinkel oder Vollkornreiche Gerichte auf dem Teller landen. Dabei werden Proteine aus Soja deutlich besser vom Körper aufgenommen als die von Getreide. Mengenmäßig wird von den Proteinen aus Hülsenfrüchten und Getreide deutlich mehr benötigt, um den Bedarf zu decken. Pro Kilogramm braucht ein Mensch etwa 0,8 g Eiweiß. Wegen der schlechten biologischen Wertigkeit pflanzlicher Proteine müssen mehr Mengen davon aufgenommen werden, damit der Körper mit den Nährstoffen ausreichend versorgt wird. Eiweißreiche Lebensmittel machen uns satt und sorgen für ein stabiles Energie-Level. Vegetarier sollten die eiweißreichen Lebensmittel verteilt über den Tag zu sich genommen werden.

Abwechslungsreich essen und dabei trotzdem 100% vegetarisch

Ballaststoffe in Form von Nüssen, Obst, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse sollten immer mit hochwertigen Eiweißquellen kombiniert werden. Für ein ausgewogenes Frühstück eignet sich etwa ein Gemüseomelett mit Vollkornbrot und Vollkornmüsli gemeinsam mit Mandelmilch. Als sättigende Hauptmahlzeit kann eine bunte Gemüsepfanne mit angebratenem Räuchertofu und Wildreis die richtige Wahl sein. Vegetarier sollten bei der Ernährung darauf achten, die Speisen abzuwechseln und ausgewogen zu speisen.

Darauf muss außerdem geachtet werden

Eisen hilft unserem Organismus dabei, den Sauerstoff zu transportieren. Der Hauptlieferant hierfür ist in der Regel Fleisch. Auch wenn Eisen in anderen pflanzlichen Produkten enthalten ist, der Körper nimmt pflanzliches Eisen allerdings schlechter auf als tierisches. Wer dafür sorgen möchte, dass das Eisen besser aufgenommen wird, sollte Vitamin C-haltige Lebensmittel dazu konsumieren. Eine gute Kombination wäre etwa Hirse, rote Beete und Vollkornbrot mit einem Glas Orangensaft zu kombinieren. Vorsicht ist bei Kaffee und schwarzen Tee geboten. Er hemmt die Eisenaufnahme. Studien zeigen übrigens, dass ein Eisenmangel bei Vegetariern nicht häufiger auftritt als bei anderen Menschen. Vermutet wird, dass sich der Körper auf eine eisenärmere Kost einstellen kann und aus der vorhandenen Nahrung einfach mehr Eisen aufnimmt.

Für den Körper ebenfalls enorm wichtig

Vitamin B12. Das Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern oder Fleisch enthalten. Wer nach wie vor Eier und Milch verzehrt, nimmt darüber ausreichend Vitamin B12 auf. Veganer setzten das Vitamin künstlich hinzu. Hat der Körper ein Vitamin aufgenommen, nutzt er dieses immer wieder. Eine Mangelerscheinung tritt daher meist erst nach fünf bis zehn Jahren später auf. Menschen, die zu wenig Säure im Magen bilden können, muss noch besser auf die Zufuhr von B12 achten, da das Vitamin dann nur vermindert aufgenommen werden kann. Das Risiko einer Unterversorgung mit Vitamin B12 ist daher im Alter erhöht. Vitamin D gewinnt unser Körper dank fettreicher Seefische, Milchprodukte und Eiern. Wer ausreichend Milchprodukte konsumiert, muss sich in der Regel um eine Unterversorgung mit Vitamin D keine Gedanken machen. Vegetarierinnen, die die Wechseljahre bereits hinter sich haben, können nicht mehr so viel Vitamin D aufnehmen und sollten daher auf eine ausreichende Versorgung achten. Vegetarier müssen auch auf eine ausreichende Versorgung mit Zink achten. Allerdings zeigen Studien, dass die Zinkzufuhr von Vegetariern nur gering niedriger ist als bei Fleischessern. Zink aus pflanzlichen Quellen kann nicht so gut verwertet werden. Besonders zinkhaltig sind Käsesorte wie Emmentaler und Gouda, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse. Der Nachteil dabei ist, dass einige der genannten Lebensmittel auch Phytate enthalten. Die Pflanzenstoffe sind zwar nicht gefährlich, sie hemmen aber die Zinkaufnahme im Körper. Zitronensäure kann hier allerdings Abhilfe schaffen.

Auf Fertiggerichte verzichten, auch auf vegetarische Fertiggerichte

Das Angebot von vegetarischen Gerichten ist in den vergangenen Jahren massiv angestiegen. Egal ob Würste, Lasagne, Schnitzel oder Wurst: kaum ein Produkt gibt es heutzutage nicht in vegetarischer Variante. Die Lebensmittel können gerade für den Einstieg in die Veggie-Ernährung eine gute Möglichkeit sein. Das vegetarische Schnitzel oder die vegetarische Currywurst sollten aber nicht jeden Tag auf dem Teller liegen. Auch wenn die Artikel gesünder sein mögen als Fleisch, handelt es sich um mit Zusatzstoffen versetzte Ersatzprodukte. Wer sich wirklich gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte also zu frischen Zutaten greifen. Eine fleischlose Ernährung bedeutet nicht klassische Fleischgerichte nachzukochen, sondern neue Gerichte zu kreieren. Dabei muss es nicht immer die langweilige Gemüsepfanne oder Nudeln mit Tomatensauce sein. Die vegetarische Vielfalt ist nahezu grenzenlos. Nüsse, Bohnen, Reissorten, Kräuter, Getreide, Linsen, Kartoffeln und zahlreiche anderen Lebensmittel liefern eine wunderbare Grundlage für spannende, leckere und gesunde Gerichte.

Langsames Gewöhnen

Eine Veggie-Ernährung bedeutet für den Organismus ordentlich Stress. Plötzlich fehlen ihm all die Nährstoffe, an die der Körper seit Geburt gewöhnt war. Daher hilft es, Schritt für Schritt in die fleischlose Ernährung einzusteigen und dem Körper somit Zeit zu schenken, sich auf die Ernährungsumstellung einzustellen. So kann etwa erst auf alle Fleischprodukte verzichtet werden, aber noch einige Wochen zur Wurst gegriffen werden. Der Organismus hat so einige Wochen Zeit sich anzupassen und die negativen Auswirkungen halten sich in Grenzen oder treten gar nicht erst auf.

Das Fazit für die, die sich dazu entscheiden sich vegetarisch zu ernähren

Sich als Vegetarier ausgewogen zu ernähren ist nicht schwer, wenn die genannten Tipps beachtet werden. Solange nach wie vor Milchprodukte und Eier gegessen werden, kann es praktisch zu keinen größeren Mängeln kommen. Dennoch ist es ratsam sein Blut immer wieder vom Hausarzt hinsichtlich möglicher Vitaminmängel untersuchen zu lassen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann außerdem auch ab und zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen und den Körper damit mit Eisen, Vitamin D oder B12 versorgen. Für eine vegane Ernährung ist das Zusetzen von B12 unerlässlich. Wer mit dem Gedanken spielt, von der vegetarischen Ernährung langfristig auf eine rein pflanzliche Ernährung umzustellen, muss sich intensiver mit den genannten Vitaminen beschäftig