Gesunde Ernährung ohne Sport zu treiben

Gesunde Ernährung - die wichtigsten Fakten

Gesunde Ernährung ist von enormer Wichtigkeit, um unseren Körper gesund zu halten. Vielfach stellt dies aber eine gewisse Herausforderung für die Menschen dar: Arbeitsstress, Zeitdruck und schlechte Laune sind nur drei Beispiele, die häufig zu einem Rückgriff auf ungesundes Fast Food führen. Deshalb ist es notwendig, Disziplin zu zeigen. Daneben ist selbstverständlich das subjektiv verfolgte Ziel wichtig: Möchte man abnehmen? Muskeln aufbauen? Oder einfach nur seinem Körper etwas Gutes tun? Alle drei Destinationen haben eines gemeinsam: die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung. Oft wird angenommen, dass gesunde Nahrungsaufnahme zwingend mit nebenbei betriebener sportlicher Betätigung korreliert. Diese Annahme ist falsch. Gesund ernähren ohne Sport zu treiben ist nämlich von großer Wichtigkeit. Natürlich tut Bewegung dem Körper gut, aber sie ist keine zwingende Voraussetzung für eine gesunde Kost.

Wenig Fertiggerichte und Fast Food

Bevor näher auf einzelne Ernährungsbestandteile eingegangen wird, sei noch gesagt, dass möglichst auf Fertiggerichte verzichtet werden sollte. Dies hat den einfachen Grund, dass in solchen Mahlzeiten meistens viele Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker enthalten sind.

Grundlegende Informationen

Am wichtigsten ist, dass die Ernährung ausgewogen ist und alle nötigen Inhalte abdeckt. Ist sie zu einseitig und besteht regelmäßig aus viel Zucker und Fett könnte eine schwere Erkrankung die Folge sein. Das ist auch der Grund, weshalb im europäischen Raum Krankheiten wie der Herzinfarkt, Diabetes oder Adipositas immer weiter am Vormarsch sind. Zur Aufklärung und Information gibt es deshalb in der Schweiz, in Österreich und in Deutschland eigene Fachgesellschaften, welche die D-A-CH Referenzwerte anfertigen. Diese stellen Richtwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr dar. Demnach sollte die Ernährung 50-55 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett beinhalten. Diese 3 Bestandteile werden zum besseren Verständnis in der Folge kurz dargestellt.

Kohlenhydrate

Sie bestehen aus Zuckermolekülen und gelten als wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Im Gegensatz zu Fett haben Kohlenhydrate weniger als die Hälfte an Kilokalorien. Enthalten sind sie beispielsweise auch in Süßigkeiten. Deshalb ist der Ruf von Kohlenhydraten bei der Nahrungsaufnahme vielfach schlecht. Wichtig ist, hierbei die „richtigen“ aufzunehmen: Kartoffeln, Reis und Nudeln haben vergleichsweise wenig Kalorien und können deshalb nicht als Dickmacher bezeichnet werden.

Eiweiß

Proteine sind Zellbausteine. Unser Körper erneuert ständig die Zellen und dafür benötigt er ausreichend Eiweiß. Besonders im Wachstum hat dies große Relevanz, weil bei einer Unterversorgung Wachstumsstörungen auftreten können. Ein Eiweißüberschuss ist jedoch nur selten schädlich, weil normalerweise nicht benötigtes Protein über die Nieren ausgeschieden wird. Jedoch kann dieses Filtersystem der Nieren gestört sein. Folge davon ist Eiweiß im Harn und es kommt zu einer sogenannten Proteinurie. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Eier, Quark und Käse.

Fett

Viele Menschen vermeiden strikt die Aufnahme von fettreicher Nahrung, weil dadurch die Kalorienzufuhr in die Höhe schießt. Jedoch ist ein gänzlicher Verzicht schlecht für den Körper, weil Fett vielfach benötigt wird: Es dient der Aufnahme von gewissen Vitaminen (A, D, E, K) und die essenziellen Fettsäuren sind wichtig für viele Vorgänge im Körper. Wichtig ist dabei besonders eine ausreichende Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, die sich in pflanzlichen Ölen befinden oder in beispielsweise Lachs und Hering.

Obst, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit

Grundsätzlich sollten täglich fünf Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden. Großer Vorteil davon ist zunächst, dass nur wenig Kalorien zugeführt werden. Andererseits wird der Körper mit wichtigen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Außerdem führt die damit einhergehende Versorgung mit Ballaststoffen zu einer gesunden Verdauung. Um die Funktionen des Körpers optimal zu unterstützen, ist weiters eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Täglich sollte ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Bei körperlicher Betätigung steigt dieser Richtwert an.

10 Regeln der DGE zur Orientierung

  1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln aufgestellt, die zu einer gesunden Ernährung beitragen sollen:
  2. Abwechslungsreiche Ernährung mit genug pflanzlichen Bestandteilen
  3. Die zweite Regel findet sich bereits im letzten Absatz: die Aufnahme von täglich 5 Portionen Obst und Gemüse
  4. Bei Lebensmitteln, wenn möglich, Vollkornvarianten wählen
  5. Ausreichend Milchprodukte und nicht mehr als 600 g Fleisch pro Woche verzehren
  6. Pflanzliche Öle zum Kochen verwenden
  7. Salzreiche Kost vermindern und möglichst wenig Zucker konsumieren
  8. 1,5 Liter Wasser am Tag trinken
  9. Lebensmittel sollen beim Zubereiten nicht anbrennen
  10. Stressfrei essen und genießen
  11. Regelmäßig das Körpergewicht kontrollieren und ausreichend Bewegung im Alltag Wie man hier unschwer erkennen kann, muss bei gesunder Ernährung vieles beachtet werden. Wichtig zu erwähnen ist abschließend noch, dass es kein allgemeingültiges Rezept gibt. Jeder Mensch muss für sich selbst ein gutes Gleichgewicht finden. Vor allem Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten sind zu berücksichtigen.

Übergewicht verhindern

Zu einer gesunden Ernährung gehört es auch, das Körpergewicht in Balance zu halten. Das Normalgewicht ist abhängig von den Parametern Größe, Gewicht und körperlicher Betätigung. Daraus kann man außerdem auf den täglichen Grundumsatz schließen: Dieser beschreibt, wie viele Kalorien der Körper täglich braucht, um überlebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Der Kalorienbedarf erhöht sich jedoch, je nach Ausmaß der körperlichen Bewegung. Das ist letztlich auch der Grund, warum ein Marathonläufer mehr essen muss als ein Büroarbeiter. Hier muss angemerkt werden, dass bereits geringfügige Anstrengungen den Energiebedarf erhöhen. Nimmt man langfristig weniger Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, nimmt man ab und umgekehrt nimmt man zu. Gesund ernähren ohne Sport zu treiben ist besonders wichtig: Durch das Fehlen von körperlicher Anstrengung benötigt der Körper weniger Energie. Die Folge davon ist, dass, bei fettreicher und ungesunder Kost, viel schneller Übergewicht entsteht.

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